池田市の整体&指圧マッサージ
疲労回復のメカニズム
私はこの一年、マラソンやトライアスロンに向けてのトレーニングを行ってきました。
初めは、いかに筋力をつけるか・・ということに夢中になっていたのですが、いつしか「いかに疲労を回復させるか」に大きく変化していきました。
なぜなら、レース出場に向けて「もっとトレーニングしたい」という欲求にかられ、運動をすればするほど疲労がたまるという悪循環に陥ったからです。
いつしか自分の意識は「疲労の抜き方」に完全にフォーカスされていきました。数えきれない失敗と成功を繰り返すうちに、「疲労のメカニズム」と、でもいうかのものが見えてきました。
今では以前よりもスムーズに疲労を抜くことができるようになり、更なるパフォーマンス・アップにつなげています。これはスポーツに限ったことではありません
。日常生活にも十分活用できるのでぜひ参考にしてみてください。
それでは今から私なりの疲労回復法をお話したいと思います。
①運動と休息の関係
負荷を与えた筋肉は休んでいるときに回復し、強くなる。
疲れている体に無理な負荷を与えても、決して強くはなりません。
休んでいるときにこそ、筋肉は力を増すのです。
これを「超回復」と、言いますが、これは私が身をもって何度も体験したことです。
レース前などは「休むことは弱くなる・・」、と錯覚し、逆に無理をしがちですが、これは逆効果で、休むことで回復し強くなります。
休息はトレーニングの一貫と考え、定期的にしっかりと休むことで疲労が抜けていきます。
特に同じ筋肉を鍛えるなら、週３回くらいでも十分にパワーアップできます。
それ以上行うなら、上半身の日、下半身の日等、体のパーツを分けてトレーニングするのが効果的です。
私の場合はトライアスロンをしているので、水泳の日（上半身）、バイクまたはランの日（下半身）と、曜日を分けています。
無気力や力がでない時は、体の危険信号です。放っておくとさらに体力は弱くなります。
今の忙しい現代社会では難しいかもしれませんが、体を壊す前に休息の時間を作ることをお勧めします。それは体に限ったことだけではありません。
例えば、目が疲れている時はパソコンを控える・・、気がまいっているときは神経を使うのをやめて癒しの時間をつくる・・、など、思い切った割り切りも大切です。
流れに任さず、自分の意志で休息を作ることができれば、疲労の蓄積を防ぎ回復が早くなります。
【ポイント】
- 疲れた時は動きたくなるまで運動をやめ、しっかりと休む。回復すれば気持ちが上向き、自然と動きたくなる。
- 休むこともトレーニングである。
- 連日の運動をするならば、上半身、下半身と振り分けて疲れを一か所に集中させない。
- 休息は自分の意志でつくるもの。
②栄養補給のタイミング
疲労回復への最も効果的な食事摂取の方法です。
これは長時間動き続けることが要求されるトライアスロンの中で繰り返し体感し学んだことです。
１、バテない水分摂取法
乾く前に飲む！ これに尽きます。
以前の私がそうだったように、渇きを我慢し、飲む時はお腹がピチャピチャになるまで水を一気にがぶ飲みし、バテの悪循環を作っていました。
のどが渇いた時はすでに脱水症状に近い状態です。特に運動時ではかなり危険です。
一口ずつの少量の水分を、喉が渇く前にこまめに補給することで、がぶ飲みすることを防ぎ、バテを抑えます。
余談ですが、よくこのような質問を受けます。
「スポーツドリンクか水か？ どちらを飲めばいいのでしょう？」
近年、スポーツドリンクで塩分補給を・・が、合言葉になり、私の９０歳になる祖母も「スポーツドリンクを飲めばいいのか？」と、私に聞いてきます。結論からいえばスポーツをしていない時は水の方がいいでしょう。スポーツドリンク摂取のタイミングはやはり大量の汗をかいた時です。
日常生活でスポーツドリンクを常用に摂取すると口の中がべたつき余計に喉が乾きます。そして糖分を含むそれ自体の余分なカロリー摂取が体重増加にも繋がります。
トライアスロンをしている時でさえ、スポーツドリンクを飲み続けると体が気持ち悪くなり、後半は純粋な水が飲みたくなります。
夏場室内でじわじわっと汗をかく程度なら水で水分補給し、食事で塩分や、ビタミン、ミネラルを補給すれば十分だと思います。
ただ疲労回復法として、大量の汗で急激に体の水分や塩分を失ったときや、病気で食事ものどを通らない時などはスポーツドリンクでの水分摂取が体にスムーズに吸収され、カロリーも摂取できるので、十分に活用できます。
２、炭水化物の重要性
炭水化物は「体と脳のガソリン」だと認識してください。
車でも動く前にはガソリンを補給します。
人間にとってのガソリンは「炭水化物」です。こう考えると一日の始まりの朝食に、パンやご飯を抜くことがとんでもないことだと理解しやすくなります。トライアスロンでレース前に炭水化物をぬくと即リタイヤになることでしょう。
疲労の抜けない方は、炭水化物をしっかりと摂取しているかを確認してみてください。
動かない夜の時間帯でも、お茶碗一杯くらいは摂取したほうが翌朝の疲労は随分と違います。
実際レースの何日か前からは、アスリートは炭水化物の摂取をしっかりと行い、エネルギーを蓄えます。
３、たんぱく質は体の主成分
長距離運転した後のオイル補充が不可欠なように、体を酷使した後の筋肉補修の栄養分にはたんぱく質が必要です。お肉や魚など、体重の１・５～２倍量は摂取することが大事です（一日に）。
私のお勧めのタイミングは、たくさん動いた後（運動後）です。
筋肉は運動直後からすぐに筋繊維の回復に入ろうとします。ここで筋肉の材料であるたんぱく質を摂取すれば筋肉のダメージがスムースに回復され、疲労も早く回復します。素早い回復を望む方にはお勧めの方法です。
運動に限らず、日常生活で動き回った時なども、できるだけ早いタイミングでたんぱく質をとると回復は早まります。
運動後すぐのたんぱく質摂取が無理でも、夕食でしっかりと摂取できれば大丈夫です。
このことから、夕食を抜くというのは体には大きなマイナスになります。
４、汗を掻いたら即ビタミン＆ミネラル補給
車でオイル漏れをしたらすぐに補充しなければなりません。体も同じです。汗から大量のビタミン、ミネラルを失えば、すぐに補充してください。疲労の回復が早まります。
大量の汗をかいた後にバテて思考が定まらない時などは、体のビタミン類が一気に放出したことが疑えます。すぐに補給をしてください。
サプリメントからでもいいですが生の果物などからしっかりと摂取したほうが私は効果を強く感じます。
私の場合、夏場の運動後などはグレープフルーツを丸ごと１個は食べて補給をします。
果物によるビタミン補給は即効性があるのでお勧めです。
サプリメントのプロテイン（高タンパク質）などの摂取は運動後に加え、就寝前にも摂取すると翌朝の疲労が随分と違います。
５、就寝時間と睡眠
トライアスロンレース前の疲労回復法で最もこだわることの一つに就寝時間があります。
体内リズムを正常にすることは疲労軽減には欠かせません。
特に１１時くらいに就寝にはいると成長ホルモンの分泌が多く、回復を早めます。
そして大事なことは睡眠時間の確保です。しっかりと休むことは体の回復には絶対です。
よく脳の回復は４時間程度で十分、等の記事をよんだりＴＶ番組を観たりしますが、体の疲労を抜くには７時間は確保したいものです。
目覚めたときにまだ寝たいと感じるときは体のサイン。
朝を遅くまで寝るより、就寝時間を早めたほうが体内リズムも狂わずにベターな選択です。
６、疲労時の静養の仕方
疲れきっている時は、寝るのが一番なのですが、何日も全く体を動かさないと代謝が落ち、疲労物質も流れません。
軽いウォーキングや、ストレッチ、または汗ばむ程度の体をほぐすような運動はかなりの回復効果があります。
実際私もレース後は疲労がひどい状態でしたが、軽い自転車運動（２０％程度の力で）やストレッチ、１５分ほどの軽く流すような水泳を行いましたが、回復がかなり早まりました。
適度に動く（負荷をかけない程度）ことは血液循環を促進し、筋肉もほぐれ易くなり、疲労回復に効果的です。
ここまで私なりに発見してきたことをお話しましたが、人間の体には正解はひとつでは決してありません。
皆さんなりの発見をして疲労回復術を実践してみてください。
ただ最後に一つだけ・・
体の声に耳を傾けてみてください。
体は正直です。甘いもの食べたい時はそう伝えてくるし、休みたい時は素直に教えてくれます。
それをどこまで聞いてあげるかで回復は早まります。
この慌ただしい現代社会で中で、自分のリズムを保つのは容易ではありませんが、健康を失っては何も残りません。
こんな時代だからこそ能動的な自己管理が生きてくると思います。
