池田市の整体&指圧マッサージ
運動の効果
１１月に入りさらに気候が涼しくなってきました。まさに運動日和の季節ではないでしょうか。 紅葉見物に山登りやウォーキング等も楽しそうですね。私の場合はカメラを携帯し、自転車であちらこちら散策するのに夢中になっています（笑）
どんな種類のスポーツであれ、気持ちの良い気候の中で体を動かすのはストレス発散や気分転換には最高ですね。
今回は「運動における効果」についてお話しますので、時間の取れない忙しい方も是非短時間でも運動を取り入れて、健康を意識してみてください。
それでは初めに、運動を大きく２つに分けてみたいと思います。
①無酸素運動
筋肉トレーニング。強い負荷を与えて普段使わない速筋を鍛える。
私は無酸素運動の目的を２つに考えます。
１、基礎代謝を上げる
筋肉量を増やすことで、基礎代謝が上がり、運動をしていない時（安静時）にカロリー消費が大きくなる。時間のない方のダイエットには特にお勧め。
筋肉トレーニングといってもジムで１時間程もする必要はありません。
一日１０～１５分ほどで十分な効果がでます。
私が実際に行っている筋肉トレーニングをご紹介すると、
【上半身】
★腕立て伏せ
腕を肩幅の２倍に広げての腕立てふせ。これは大きな胸の筋肉を鍛えます。
大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝のアップを目指します。また逆三角形の体を作りやすいので、スタイルアップにも効果大です。
※ポイント
回数ではなく、一回一回をゆっくりと丁寧にスローに行うことです。
出来る範囲の回数を最低３セットもすれば十分に筋肉が張ってきて効果がでます。
そして最後の１セットだけ、高速で行います。スローとクイックを組み合わせた近年注目されているトレーニング法です。
腕立て伏せがキツイ方は、負荷を減らすため、イスやベンチなどを使い、地面からの角度を２０～３０度位つけると楽になります。または膝をついてもＯＫです。とにかく胸に効かせれば大丈夫です。
★腹筋・・出来る回数を３セット。ボディラインを作るのに不可欠。また体幹がしっかりとし、美しい姿勢を保ちやすくなる。
※ポイント
パートナーに足首を押さえてもらうと行いやすいです。また起こした時に
おへそを見るように体上部を丸めこむと効果大です。脇をしっかりと締めるのも大切です。
【下半身】
★スクワット もしくは自転車トレーニング
スクワットで下半身最大の筋肉である「ふともも」に負荷をかけ、基礎代謝の向上を目指します。スクワットの負荷を減らしたい方は、壁に背中をもたれながら（押しつけながら）行うと楽にできます。
自転車でも同箇所を鍛えることが可能です。それには、スピードを出し負荷を強めたり、坂道走行で筋肉を刺激します。
一般自転車よりも、スポーツ自転車の方がギア数が多く簡単に負荷を与えられるのでお勧めです。
２、腰痛、肩凝り、膝痛の予防
★腰痛・・・腹筋、背筋を鍛えることで、体幹を強くすることで脊柱を支える筋肉をつける。
★肩凝り・・・肩回りの筋肉をつけることで、５ｋｇ程もある頭を支える首肩の筋力をつける。５ｋｇといえばボーリング玉程の重量を首・肩が支えていることになります。また腕の重量は体重の１０分の１程。 姿勢を正し、頭、腕等の重量を正しく分散する必要性と、肩周辺の筋力アップは不可欠と考えます。
★膝痛・・・太ももやふくらはぎの筋肉をアップさせ、膝回りを支える筋肉をつける。膝を動かしやすくなる効果がでる。
②有酸素運動
私は有酸素運動の目的を２つに考えて実践しています。
１、脂肪燃焼効果
心拍数を上げすぎず一定の呼吸とリズムを意識しながら有酸素運動を行うことで、直接脂肪を燃焼します。ウォーキング、サイクリング、ジョギングなど３０分～１時間程を行えば効果が十分に見えるでしょう。 やや速く、のスピードが有効です。
最大の効果を出すには、無酸素運動で筋肉トレーニングを行った後に、続けて有酸素運動を行うことです。筋肉トレーニングの直後は脂肪を分解しやすい状態になるので、たとえ１５分でも無酸素運動を行ってから有酸素運動を行えば効果倍増です。
２、心肺機能の向上
脂肪燃焼の効果以外に、しっかりと酸素を取り込んで有酸素運動をすると、心肺機能の向上が見られます。酸素を体の隅々まで送る機能が増すことで、疲れにくい体にも変化していきます。
健康を保つにはアスリートのように多くの運動をする必要はありません。
週に３回程（1回１５分程度）の無酸素運動と、３０分～１時間の有酸素運動を通勤時間や、お買いもの等の時間も利用して行うだけで、運動効果はみるみる体にあらわれることでしょう。
エコが注目されるこの時代、ガソリン代のかかる車を控えて、徒歩や自転車で積極的に
動いてみてください。私も最近は荷物のでる買い物を除いては、１０ｋｍ圏内は自転車で行くようにしています。カフェなども自転車で行けば、カロリーも往復でいくらか消費でき
て一石二鳥ですね。また、普段車で通る道も、徒歩や自転車で行けばまた違った風景が見えて、それがリフレッシュ（ストレス発散効果）にもなります。
時間を工夫して、ぜひ運動による健康管理をしてみてくださいね！
