池田市の整体&指圧マッサージ
ダイエットによる健康法 Part1
今回はダイエットについてのお話をしたいと思います。
それは私自身が３月頃からダイエットを初めたのですが、きっかけは普段着ているズボンのボタンが飛んだことが始まりでした・・・（笑）。
運動は人並み以上に行い、食も隔たりなく何でも食べる自分を健康そのもの、と勝手に思い込んでいたのですが、体重がある分、ジョギングではふくらはぎや膝を痛めたり、暑い時期になると、人以上に汗をかきバテが早くなったり、服を着ても、なぜかやぼったく感じたり、４０歳にもなると若いときにごまかせた部分に色々と違和感を覚えはじめました。
そこで自分なりに色々と試しながら、成功と失敗を繰り返し、５ヶ月間くらいで約８ｋｇの減量に成功しました。
そして痩せることにより、以下劇的に変わったことが何点かありました。
１、暑さにかなり強くなった（人並み以上に暑がりの私が、クーラーなしでも過ごせるほど）
２、ストレッチで減少していた腰痛がさらになくなった
３、運動してもバテにくくなり、特に関節、筋肉のケガを殆どしなくなった
４、食に対する執着が減り、適量で満足するようになった
５、体調が日に日に良くなっているように感じる。体が軽い。
以上のことが大きく感じる変化です。
では実際に私が行ったダイエット方法ですが、ポイントは３点に絞って試みました。
① 運動量を増やした
週５回ほど、マウンテンバイクによる走行・・約３０分間
ポイント・・・
※３０分程の走行ルートを作成し、徐々に時間を走ることに慣れていった
※体調がいい日は６０分を走る日もあるが、毎日続けることが大切なので、基本は３０分で終了し、多くても６０分を超えないようにした（飽きたり、翌日に疲れを持ち越さないようにする為）
② 夕食の時間帯を限定した
夕食をPM５時～７時までに終了させる
効果・・・
１、翌朝までの時間が長いので、日に日に胃が小さくなっていく→自然と食べる量が減っていく
２、就寝までの時間が長いのでしっかりと消化させてから眠ることができる→胃が軽く感じる。
翌朝の目覚めが良い。
※但し、あまりに空腹のときは一定量の夜食をたべることでストレスを回避
今でこそ慣れましたが、初めの頃は夕食から就寝までの時間が長く、空腹感に襲われたので、少しの夜食を食べていました。
私の場合はノンアルコールビール１本（サントリー・オールフリー・カロリー０ｋｃａｌ）と、ナッツ少々でした。ナッツは1粒１０ｋｃａｌで計算して１０粒１００ｋｃａｌまでで抑えていました。
③ 食事量を腹８分目で抑える
これは②でお話したように、夕食の時間を早めていくと翌朝までの時間が長くなるので、自然と胃が小さくなっていくことで食べる量を減量できるのですが、さらに食べ方として、意識的に８分目を食べるようにしていました。
なぜ８分目なのかというと、ダイエットを初めた頃の食への欲求が強い段階で腹７分目以下の食べ方をすると、常に空腹感に襲われ、結果、常時食に飢えてしまい、ストレスや反動がきて、かえって逆効果になったからです。
かと言って腹９分目ではカロリーオーバーで、あまりダイエット効果がでず、食べてる最中に８分目だと、食後２０分程でちょうど満腹感がきて、ベストな効果がでました。
自分なりの８分目を見つけるのがポイントになりますね。
８分目で満腹感を得るには、ゆっくりと噛んで時間をかけて食べる必要性もでてきます。水を飲むのも同様です。流しこむと９分目１０分目を楽に摂取してしまいます。
以上、大まかな素人ダイエットでも、今皆さんが自分の適性体重を大きく上回っているならば一定までは楽に体重を落とせることでしょう。
私は、80Kg→72Kgまでは5ヶ月程でスムーズに体重を落とせました。
仮に私が運動をしなかったとしても、上の食事の取り方を意識するだけでも十分なダイエットになったと思います。
なぜなら、自転車によるカロリー消費は、
体重×0.1207（時速15Km走行）×時間（分） でおおよその計算できます。
体重が72Kgで30分走ると・・・72×0.12.7×30分=約260Kcal
30分の運動をしても260Kcalしか消費しないことがわかります。
つまり、ご飯を１杯おかわりすれば、一瞬で元にもどってしまいます。
もちろん、運動はカロリー消費以外にも大切な点がたくさんあるので、ダイエットに関わらず必要不可欠ですが、ダイエットという点からはやはり食事療法の大切さを痛感しました。
適正体重に近づけば近づく程、少し位の運動量では太刀打ちできず、食事の摂取カロリーの意識なくしてはその先には進めないように思います。
実際私も、72Kgまでは早かったのですが、そこから先は停滞して中々先に進めません。
もちろん痩せればいい、というわけではないので、自分のなりたい体型（体重）の目標値をもつことが大切であり、アスリート並みに運動できるなら別ですが、我々一般人は食事の摂取カロリー
をある程度意識して、日々努力をする必要があると私は思います。この数か月、週に５日程運動をしてきたので、余計にそう感じるのです。
繰り返し言いますが、運動量には限界があり、摂取カロリーの意識こそが、一歩先の体型維持に進めるのだと考えます。
特に私の年代（４０歳代）になると、一般的に基礎代謝は落ちるので、食べる量を適正量に減量していくのが近道になることでしょう。
口にする物の摂取カロリーを意識し、摂取カロリーを一日の必要消費カロリーより少なくしていけば必然的に痩せていきます。難しそうに思いますが、簡単に考える方法があります。
◆そのまえに、まず現在の体重から一日に必要な摂取カロリーを出してみましょう。
もし体重が60Kgなら、体重に25～30を掛けてみます。
60Kg×25＝1500Kcal
60Kg×30＝1800Kcal
つまりおおよそ、1500Kcal～1800Kcalが一日の必要摂取量になります。
（厳密には、年齢、性別、運動量で変わってきますので参考程度に）
すなわち、上記カロりーより少なく食事を摂取すれば自然と痩せていくということです。逆に言えば、上記カロリーを維持すれば、体重は変わらないということになります。
◆次に考えるのは、自分のなりたい体重の摂取カロリーを計算します。
例えば50Kgになりたいのなら・・
50Kg×25＝1250Kcal
50Kg×30＝1500Kcal
1250Kcal～1500Kcalが必要摂取量になります。目標値を設定できるのでダイエットもしやすくなることでしょう。
◆補足として、自分の適正体重の出し方です。
身長（ｍ）×身長（ｍ）×22 になります。
私の場合は171cmなので、1・71×1・71×22＝64・33Kg になります。
但し、この数値はあくまで理想であり、私は、年齢に応じた無理のない体重を目指せば良いと考えます。
◆カロリー把握の仕方
では、実際のカロリー把握の仕方ですが、私自身、細かいことが苦手な性格なので、大まかに自分が主に摂取するものを把握するようにしています。
例えば、朝食と昼食はほぼ毎日同じ物を食べると想定して、一度調べてしまえば大体覚えることができますね。
【私の場合】
朝食・・・600Kcal弱
※朝食はしっかりと食べているので多めです。
※カロリーはおおまかな素人計算です。食物の詳細カロリーはインターネットなどでで簡単に調べることができます。
(内容)
・コーンフレーク100g+牛乳 247Kcal
・ヨーグルト62Kca
・
食パン１枚（５枚切り）200Kcal
・
グレープフルーツ（100g）27Kcal
・ プラス+（コーヒー無糖、バター等）
昼食・・・600Kcal強
（内容）
・ご飯250Kcal（茶碗１杯）
・
卵焼き（２個使用）200Kcal
・ウインナー４本100Kcal
・絹豆腐 56Kcal
・プラス+（調味料）
これで朝、昼でおおよそ1200kcal 前後と記憶できます。
と、なれば後は夕食で調整ということになりますね。
私の場合65Kgを目指しているので、65Kg×25～30＝1625～1950Kcalが摂取量の目標値になります。
つまり、1950Kcal－1200Kcal（朝食、昼食）＝750Kcal程度は、おやつや夕食で摂取できる余裕があるということです。
更に運動を加えれば、もう少し摂取も可能です。
一日の摂取カロリーを大体把握すると、夕食は炭水化物を控えて、野菜たっぷりにしようか・・等戦略が立てやすくなりますね。
また今夜は外食に行くから、超過分は運動で消費しよう・・、朝昼は控えよう・・、などとも考えることができます。
ただ、ダイエットを行う上で大事なことが何点かあります。
①体重計は一日何回乗ってもよいが、データをとるのは朝一番の数値で把握する。
たくさん体重計にのることで、自分の体重の増減がわかるので参考になりますが、正確なダイエットの成果は朝一番の数値で確認するのが良いでしょう。
②今行っているダイエットの成果は、１週間遅れで出ると考える
ダイエットをはじめるとすぐに成果を求めるようになりますが、私の経験上、大体１週間遅れで結果が出てくるように思います。
運動効果などは特に遅れて出てきます。無理なく、長く継続する意識が大切です。
③体重の成果は、１週間で帳尻を合わす
毎日ストイックなことをすれば、必ずストレスがたまります。友人と飲みに行くこともあれば、甘いものを食べたり、美味しい物を食べたりしたいと思うことがあります。今日美味しい物をたくさん食べたから、明日、明後日は我慢しよう・・等、１週間単位で結果をだしていけばよいと思います。なぜなら、ダイエットは健康のために長く長期的に続けていくこなので、焦りや、無理は禁物です。
④体の疲れが出たり、気力が著しく低下しているときは、食事の摂取量が少なすぎる合図です。
食事の量を減らしすぎると無気力になり、健康を損ないます。ただ減らすだけではなく、バランスよく全体量を減らすことが大切です。 例えば、炭水化物は太るからといって、炭水化物を全く摂取しないと、体の元気はどんどん失われていきます。
そして脳の働きも著しく低下し、無気力状態になっていくことでしょう。 体を動かす前、特に朝と昼の炭水化物は必要です。
野菜、果物を含め、バランスの良い食事を適量に摂取することが、健康を保ちながら体重を落としていける秘訣です。
ここで、余談ですが、食物に含まれるカロリーは、「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」 のみになります。ビタミン、ミネラルには基本カロリーは含まれません。
では1gあたりのカロリーは、
◆炭水化物・・・4Kcal
◆たんぱく質・・4Kcal
◆脂質・・・・・9Kcal
脂質、すなわち１ｇあたりの「油」のカロリーの高さは他の２倍以上になることに注目してください。油を取り過ぎないことや、「脂質」のグラム表示もたまに確認してみるのもいいかもしれません。
補足として、脂質には、なたね油、ごま油などのように常温で液体の「油」と、バター、マーガリンのように常温で固体の「脂」があります。
以上長くなりましたが、これらの事を頭に知識としていれておくだけでも、無茶な摂取がなくなり、ダイエットの効果がでるかもしれません。
そして適正体重に近づけば近づく程、いいことがたくさん待っている、という事実です。内臓も健康になりますし、椎間板の負荷が減少し腰痛なども大きく改善されることでしょう。そしてなによりお洒落をするのも楽しくなります。
メリットたくさんのダイエット健康法は、体に入れる物（摂取物）の意識をもつだけで必ず達成できることです。
そこに、適度な運動を加えていけばなお効果倍増ですね。
遅すぎるということは絶対にありません。
長い人生、今日をスタートに更なる健康を共に手に入れましょう！
